Prüfungsangst – Was kann ich dagegen tun?

Wer kennt es nicht? – Feuchte Hände, innere Unruhe, Herzrasen, Schlafstörung, das Gefühl alles vergessen zu haben. Prüfungsangst ist eine der am meist verbreitetsten Ängste. Wir zeigen dir, was man dagegen machen kann.

Was ist eigentlich Prüfungsangst? Woher kommt sie?

Prüfungsangst ist eine Spezialform von Angst, die besonders in Prüfungs- / Bewertungssituationen auftritt. Es wird Adrenalin ausgeschüttet und der Körper fährt auf Höchstleistung. Dadurch findet eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit statt, das bekannte Blackout. Man hat das Gefühl einer Situation ausgeliefert zu sein.

In einem gewissen Maße kann Prüfungsangst jedoch sogar positive Auswirkungen haben, da es zur Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration führt.

Tipps gegen die Prüfungsangst in der Vorbereitungsphase

  • Vorbereitung ist das A und O – rechtzeitig anfangen einen zeitlichen Ablauf des Lernens zu erstellen und danach lernen, sodass viele Wiederholungen möglich sind
  • Den Lernstoff in kleine Teilbereiche gliedern, so verliert man bei einem großen Lernumfang nicht die Motivation
  • Sich auf das Lernen konzentrieren und Störfaktoren beseitigen (z.B. das Radio, den Fernseher, das Handy, etc.)
  • Immer einen festen Platz zum Lernen ausmachen z.B. am Schreibtisch oder Bibliothek, dann stellt der Körper sich schneller auf die Situation ein
  • Die Angst als positiven Aspekt wahrnehmen, sich nicht in die Angst hineinsteigern, sondern sie akzeptieren, denn sie kann auch Motivation für die optimale Vorbereitung sein
  • Eine positive Grundstimmung schaffen – sich vorstellen, wie man jede Frage richtig beantwortet und die Prüfung besteht
  • Negative Gedanken wegschieben, egal ob auf die Prüfung bezogen oder privat
  • Die Prüfungssituation mit Freunden/ Familienangehörigen/ Lehrern nachstellen und üben, das schafft Sicherheit und Selbstvertrauen
  • Sprich mit Mitschülern/ Freunden, tauscht euch aus, wahrscheinlich geht es ihnen nicht anders
  • Macht euch keine Gedanken darüber, ob der Prüfungsausschuss eure Ängste wahrnimmt. Die meisten Prüfer wissen um die Prüfungsängste und gehen damit verständnisvoll um
  • Setzt euch selbst nicht unter Druck! Wenn ihr die Prüfung nicht besteht oder nicht so erfolgreich seid wie gewünscht, ist das kein Weltuntergang! Es gibt schlimmeres.
  • Versuche dich regelmäßig zu entspannen und abzuschalten, beim Lernen also ruhig auch Pausen zu machen, an die frische Luft zu gehen, sich mit Freunden zu treffen. Danach ist man wieder fit und kann sich wieder in die Lernunterlagen stürzen.
  • Akzeptiere deine eigenen Grenzen! Man ist jeden Tag in unterschiedlichen Verfassungen, an dem einen Tag fällt einem das Lernen leichter und an anderen schwerer
  • Regelmäßig und ausreichend schlafen, gerade vor der Prüfung
  • Am Tag der Prüfung nicht mehr in die Lernunterlagen schauen, denn in den meisten Fällen, greift dann in der Klausur nur noch das Kurzzeitgedächtnis und das was ihr eigentlich gut gelernt habt, fällt euch nicht mehr ein

Tipps in der Prüfungssituation beim Blackout

  • Aufgaben in Ruhe lesen und darüber nachdenken, nicht gleich wild darauf los schreiben und reden
  • ggf. in der schriftlichen Prüfung kurz etwas anderes machen (z.B. Bleistift anspitzen)
  • Entspannungsübungen machen (Beispiele siehe unten)
  • Wenn man in der mündlichen Prüfung nicht gleich Bescheid weiß, den Prüfungsausschuss bitten die Frage zu wiederholen, so gewinnt man Zeit.
  • an etwas anderes Denken, sich schöne Gedanken aufrufen (z.B. der letzte Urlaub)

Beispiele für Entspannungsübungen

  • seinen Lieblingssport nachgehen (z.B. joggen, Rad fahren, etc.)
  • heiße Badewanne
  • bewusst langsam tief ein- und ausatmen, sich nur darauf konzentrieren und ruhig die Atemzüge zählen
  • frische Luft, mach die Fenster auf
  • seinen Oberkörper, seine Beine, generell die Muskulatur dehnen
  • Bewegung, laufe im Zimmer einige Male auf und ab
  • Augen schließen und einfach anfangen zu zählen, das lenkt ab und löst Blockaden
  • Schöne Erinnerungen aufrufen (z.B. Reisen, den Partner)